هل من الضروري الذهاب إلى نادٍ للياقة البدنية للحفاظ على شكل جسمك طوال الوقت؟قبل بضع سنوات ، كانت الإجابة على هذا السؤال بنعم مؤكدة ، ولكن اليوم المزيد والمزيد من الناس يرفضون الذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية واختيار اللياقة البدنية في المنزل (تمارين إنقاص الوزن في المنزل). عادة ما يكون هناك عدة أسباب لذلك:
- وفر المال أولاً.إن الاشتراك في نادٍ للياقة البدنية ليس بالمتعة الرخيصة.
- ثانيًا ، لتوفير الوقت.حتى إذا كان النادي الصحي قريبًا من منزلك ، فلا يزال عليك قضاء بعض الوقت في الشارع.
- ثالثًا ، توافر المخزون.كل ما تحتاجه للياقة البدنية في المنزل يمكن شراؤه في أي مدينة.
- رابعًا ، توافر المعلومات.من السهل العثور على تمارين إنقاص الوزن والمجمعات المنزلية وما إلى ذلك على الإنترنت ، ولكن هناك عيبًا واحدًا. الكثير من المعلومات حول اللياقة البدنية غير موثوقة. ومن ثم ، في هذه المقالة ، سنقوم بتحليل الطرق الفعالة لفقدان الوزن في المنزل.
مجموعة تمارين اللياقة البدنية المنزلية
أساس برنامج اللياقة البدنية المستقل هو تمارين بدون وزن. في استوديوهات اللياقة البدنية ، يعملون بشكل أساسي مع أوزان إضافية (الدمبل ، وأشرطة المقاومة ، وقضبان الجسم ، إلخ). إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات ، فلا داعي لاستخدام معدات تمارين رياضية عصرية. يكفي أن تتدرب في المنزل بسلسلة من التمارين التي لا تهدف فقط إلى حرق الدهون ، ولكن أيضًا لتقوية العضلات.
يجب أن تبدأ اللياقة البدنية بالإحماء. في الدقائق الخمس الأولى عليك التبديل بين الجري العادي ونط الحبل. ويلي هذه التمارين رفع الركبة السريع وقفز القرفصاء. من المهم تصحيحها: افرد رجليك إلى جانب وانزل نفسك في الانحناء. يجب أن يكون الوركين موازيين للأرض. اضغط واقفز بقدميك وارفع ذراعيك ثم عد إلى الانحناء. بعد عشرين قفزة ، يمكنك الراحة.
الدقائق الخمس الأخيرة تدور حول المشي مع ارتداء الكعب والجشع. يجب إجراء عمليات التكرار المتعددة لتحقيق أقصى تأثير. تمرين السعة الكاملة.
تمارين لجميع المجموعات العضلية
يجب أن يتضمن مجمع الأيام الخمسة تدريب جميع مجموعات العضلات. لتقوية ظهرك ، عليك القيام بتمارين الضغط من الحائط 10 مرات ومن الأرضية 5 مرات. بعد ذلك ، يجب أن تقوم بتمرين البلانك والوقوف لمدة 2-3 دقائق ، وزيادة الوقت تدريجيًا إلى خمس. سيؤدي هذا التمرين إلى شد أسفل البطن بشكل مثالي وتقوية عضلات البطن. يتبع ذلك التواء في اتجاهات مختلفة ، وهو أمر مرغوب فيه باستخدام كرة مناسبة. تأكد من عدم سقوط حوض السباحة لتجنب نقل الحمولة. يجب أن يتم التواء لمدة 15-20 تكرار.
يتبع ذلك 15 إلى 20 من تمرين القرفصاء والاندفاع أثناء الوقوف. بفضلهم ، يمكنك تقوية عضلات الألوية وضخ ساقيك. يتضمن هذا المجمع أيضًا أرجل أرجل على أربع ، والتي يجب إجراؤها 20-25 مرة.
لتقوية ذراعيك ، تحتاج إلى 1 كجم من الدمبل. التمرين الأول يهدف إلى تمرين العضلة ذات الرأسين. يجب دفع المرفقين إلى الجانب ، والجسم ساكن. خلاصة القول هي ثني ذراعيك وتقويمهما. قم بأداء 10-25 مرة.
نقوم بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس على النحو التالي: نرفع أذرعنا المنخفضة من الرأس ونثنيها عند المرفقين. نقوم بهذا التمرين 15 مرة.
كم مرة يجب أن تمارس الرياضة أسبوعيًا؟
من أجل إنقاص الوزن ، يحتاج الجسم إلى حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يوصي المدربون المحترفون بممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل خمس مرات في الأسبوع ، بما في ذلك تمارين القوة وتمارين القلب.
بالإضافة إلى اللياقة في المنزل ، من الضروري تضمين الركض في الهواء الطلق ودراجات التمرين وجهاز المشي والتزلج والمشي النوردي والمشي العادي والسباحة في البرنامج. ستساعدك تمارين القلب هذه على إنقاص الوزن وتقوية قوامك.
كم من الوقت يستغرق التدريب للحصول على النتائج؟
لقد توصلنا بالفعل إلى أنه سيكون لدينا نوعان من التدريب: القوة وتمارين القلب. كل واحد منهم يتطلب التركيز والجهد.
يجب أن تستمر تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل وساعة على الأكثر. على سبيل المثال ، يتم تخصيص 7 دقائق لعجن المفاصل ، ثم 25 دقيقة - الركض أو تمارين الكاديو الأخرى. أخيرًا ، خذ خمس دقائق للتمدد. هذه طريقة واحدة لممارسة الكارديو ، لكن يمكنك استخدام أي طريقة أخرى. تذكر أن الحد الأدنى لوقت التدريب هو 30 دقيقة والحد الأقصى ساعة واحدة.
يدوم مجمع الطاقة ما لا يقل عن 45 دقيقة ولا يزيد عن ساعة ونصف الساعة. يعتمد وقت الراحة بين المجموعات والتمارين على برنامج التمرين. في أغلب الأحيان ، تتضمن سلسلة من التمارين البدنية لفقدان الوزن استراحة بين عمليات التكرار لا تزيد عن 45 ثانية ، وبين التمارين - لا تزيد عن دقيقة ونصف.
الجرد
تعتمد فائدة برنامجك التدريبي على مدى شمولية اختيار معداتك الرياضية. في المنزل ، من المستحيل وضع العديد من أجهزة المحاكاة في نفس الوقت. لذلك عليك أن تقرر نوع المعدات التي تريد شراؤها. إذا كنت قد اخترت الركض أو السباحة أو المشي في الهواء الطلق كروتين لتمارين القلب ، فلا يجب عليك شراء دراجات التمرين أو المطاحن. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع معدات تدريب الأثقال الخاصة بك بأمان.
إذا وجدت أنه من الملائم لك ممارسة حرق الدهون في المنزل ، فأنت بحاجة إلى شراء جهاز المشي أو الدراجة الرياضية. الأسعار بالنسبة لهم ليست منخفضة بالطبع ، لكن الاشتراك في مركز اللياقة البدنية لا يزال يكلف أكثر. إذا كنت لا ترغب في استثمار مبلغ كبير في معدات باهظة الثمن ، نوصيك بشراء جهاز تمارين القلب رخيص الثمن - حبل قفز. لا تقل مزاياها عن مزايا جهاز المشي ، ولكنها تكلفته مرات أقل. لقد توصلنا إلى معدات تمارين القلب وننتقل الآن إلى تدريب القوة.
تشمل تمارين إنقاص الوزن في المنزل معدات القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى المعدات التالية:
- اثنان من الدمبل.من الأفضل أن تكون قابلة للطي بحيث يمكنك بسهولة ضبط الوزن الزائد. لا يزيد وزن كل دمبل تم تجميعه بالكامل عن 5 كجم.
- الأوزان الفيلكرو.معهم ، تمارين إنقاص وزن البطن ، ستكون الوركين أكثر فعالية.
- حصيرة مطاطية.مفيد في تمارين الاستلقاء مثل ضخ عضلات البطن.
- كرة القدم. لن تكتمل أي مجموعة من أفضل تمارين إنقاص الوزن بدون التدريب على هذه المحاكاة الرائعة. إنها كرة كبيرة مصنوعة من المطاط المتين. اعتمادًا على طولك ، يجب اختيار كرة مناسبة ، وإلا فلن يكون للتدريب أي تأثير.
كيف أنشئ برنامج تدريب لياقة في المنزل؟
ذكرنا سابقًا أن هناك العديد من البرامج التدريبية منخفضة الجودة على الإنترنت. للتمييز بين برنامج لياقة جيد وسيء وتعلم كيفية تجميعه بنفسك ، تحتاج إلى فهم العديد من المبادئ التي تشكل برنامج اللياقة البدنية في المنزل:
- يجب أن يحتوي مجمع التدريب على تمارين متكررة وثابتة. يتم تنفيذ الأول في نهج واحد من 15 مرة. تركز التمارين الثابتة على تقلص العضلات خلال فترة زمنية.
- يجب تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
- يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين التمارين عن دقيقتين.
- وقفة بين الجمل - لا تزيد عن 45 ثانية.
هذه هي المبادئ الأساسية الأربعة لبرنامج التمرين الجيد للياقة المنزلية.
وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تقسيم جميع برامج تدريب القوة إلى مجموعتين: تدريب الدائرة والتدريب المقسم.
تدريب الدائرة
يمكن القيام بالتمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل بنظام دائري ، أي دون توقف بين التمارين. على سبيل المثال ، تتكون مجموعة التدريب الخاصة بك من خمسة تمارين. تقوم بالتمرين الأول وتنتقل فورًا إلى التمرين الثاني (بدون توقف) ، ثم التمرين الثالث ، وهكذا حتى تكمل الخمسة. ثم استرح لمدة 2-3 دقائق وانتقل إلى دائرة تمرين أخرى. يمكن أن يتكون البرنامج التدريبي من 3-5 جولات.
ما هي التمارين التي يجب تضمينها في مجموعة التدريب؟
يمكن أن تكون هذه تمارين البطن والتخسيس مثل القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع ، والجرش ، وما إلى ذلك. من المهم جدًا أن يستهدف كل من هذه الأهداف مجموعة عضلية مختلفة.
مشاركة البرنامج
على عكس التدريب الدائري ، يوفر برنامج الانقسام فاصلًا بين المجموعات. على سبيل المثال ، تحتاج اليوم إلى عمل معقد لتدريب عضلات البطن والذراعين والأرداف. للقيام بذلك ، عليك القيام بثلاثة تمارين لكل منطقة و 20 تكرارًا.
يجب عليك أولاً القيام بمجموعة من الألوية ، ثم الراحة لمدة 45 ثانية والقيام بنفس التمرين مرة أخرى. بعد الانتهاء من ثلاث مجموعات من التمرين ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة (من دقيقة ونصف إلى دقيقتين) والمتابعة. تمارين التخسيس (المعقدة التي يجب القيام بها في المنزل) مع برنامج منفصل تهدف في المقام الأول إلى الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. للتخلص من الوزن الزائد ، يجب استكمال هذا البرنامج بتمارين القلب. دائما تذكر!
ملخص
الآن أنت تعرف كيفية إعداد التمرين في المنزل بشكل صحيح وأي تمارين بدنية لفقدان الوزن في المنزل تختارها لبرنامج التمرين. تذكر أن عددًا جيدًا يعتمد على التدريب بنسبة 50٪ فقط. يعتمد النصف الثاني من النجاح على التغذية السليمة.